Pecho hombro y triceps

Press de banca plano

Entrenamiento para pectorales

Ejercicio de Pectorales

-Pull-Over con mancuerna: Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna agarrada con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e índice cerrando el puño:
-Inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los los codos
-Espirar mientas se vuelve a la posición de partida
Este ejercicio desarrolla el grosor del pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el romboides y el pectoral menor.








-Aperturas con mancuernas en banco inclinado: Este movimiento nunca se realiza cargado. Localiza el esfuerzo sobre los pectorales y especialmente sobre los hacer claviculares. Forma parte, junto al pull-over, de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansión toraxica:
-Sentarse en un banco inclinado entre 45º y 60º
-Tomar las mancuernas con las manos

-Extender los brazos verticalmente o ligeramente flexionado para aliviar la articulación del codo

-Inspirar y a continuación separar los brazos hasta la horizontal 
-Elevar los brazos hasta la verticalmente espirando 

-Repetir el movimiento


-Press con mancuernas en banco plano: Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y agarrando las mancuernas:
-Inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa
-Desarrollar cuando la manos se encuentran frente a frente, efectúa una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio favorece al estiramiento de los pectorales mayores. 

Ejercicios de Espalda

• De Espalda:

-Encogimiento de hombros en maquina: De pie, de cara al aparato, agarrar la barra en pronación con las manos separadas una distancia un poco mayor a la anchura de los hombros, si la maquina lo permite, en semipronacion, palmas frente a frente:
-cabeza y espalda bien rectas, efectuar encogimiento de hombros.

Este ejercicio permite realizar series largas. Es excelente para desarrollar la parte superior del trapecio y el angular del omoplato.

-Encogimiento de hombros con barra: De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada en el suelo o sobre un soporte:
-agarrar la barra con las manos en pronación o en agarre invertido si la carga es importante, con una separación un poco superior a la anchura de los hombros;
-brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraídos, efectuar encogimientos de hombros.
Este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular asi como el angular del omoplato.

Ejercicios de Hombros

• De Hombros:

-Deltoides posterior en maquina: Sentado de cara a la maquina, pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia adelante, mangos agarrados con las manos:
-Inspirar, separas los brazos y juntar los omoplatos al final del movimiento. Espirar.
Este ejercicio solicita:
-el deltoides, principalmente su porción posterior;
-el redondo menor y al final del movimiento, durante la aproximación de los omoplatos;
-el trapecio;

-y el romboides.

-Elevaciones laterales en maquinas: Sentado en la maquina, los mando agarrados con las manos:

-Inspirar y elevar los codos hasta el horizontal. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los deltoides centrado la parte esencial del esfuerzo de la porción media.  

Ejercicios de brazos y antebrazos

Buenas Tardes amigas(os) hoy estaremos hablando sobre los ejercicios de brazos y antebrazos, claro nombraremos los mas importantes: 

• De brazos y antebrazos: 

-Dippings entre dos bancos: Las manos apoyadas en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuerpo en el vacío:
-Tenemos que inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores. 
 
-Curl de bíceps en banco scott: Sentado o de pie, con los brazos apoyados en el banco (Larry Scott):
-Inspirar y efectuar una flexion de los antebrazos, espirar al final de esfuerzo.

Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps

-Curl de bíceps alterno tipo martillo: De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano:
-Inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos simultanea o alternativamente, espirar al final del movimiento.

Es el ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmedo-cubito-radial). También ejercita los bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.