Pecho hombro y triceps

Press de banca plano

Entrenamiento para pectorales

Ejercicio de Pectorales

-Pull-Over con mancuerna: Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna agarrada con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e índice cerrando el puño:
-Inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los los codos
-Espirar mientas se vuelve a la posición de partida
Este ejercicio desarrolla el grosor del pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el romboides y el pectoral menor.








-Aperturas con mancuernas en banco inclinado: Este movimiento nunca se realiza cargado. Localiza el esfuerzo sobre los pectorales y especialmente sobre los hacer claviculares. Forma parte, junto al pull-over, de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansión toraxica:
-Sentarse en un banco inclinado entre 45º y 60º
-Tomar las mancuernas con las manos

-Extender los brazos verticalmente o ligeramente flexionado para aliviar la articulación del codo

-Inspirar y a continuación separar los brazos hasta la horizontal 
-Elevar los brazos hasta la verticalmente espirando 

-Repetir el movimiento


-Press con mancuernas en banco plano: Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y agarrando las mancuernas:
-Inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa
-Desarrollar cuando la manos se encuentran frente a frente, efectúa una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio favorece al estiramiento de los pectorales mayores. 

Ejercicios de Espalda

• De Espalda:

-Encogimiento de hombros en maquina: De pie, de cara al aparato, agarrar la barra en pronación con las manos separadas una distancia un poco mayor a la anchura de los hombros, si la maquina lo permite, en semipronacion, palmas frente a frente:
-cabeza y espalda bien rectas, efectuar encogimiento de hombros.

Este ejercicio permite realizar series largas. Es excelente para desarrollar la parte superior del trapecio y el angular del omoplato.

-Encogimiento de hombros con barra: De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada en el suelo o sobre un soporte:
-agarrar la barra con las manos en pronación o en agarre invertido si la carga es importante, con una separación un poco superior a la anchura de los hombros;
-brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraídos, efectuar encogimientos de hombros.
Este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular asi como el angular del omoplato.

Ejercicios de Hombros

• De Hombros:

-Deltoides posterior en maquina: Sentado de cara a la maquina, pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia adelante, mangos agarrados con las manos:
-Inspirar, separas los brazos y juntar los omoplatos al final del movimiento. Espirar.
Este ejercicio solicita:
-el deltoides, principalmente su porción posterior;
-el redondo menor y al final del movimiento, durante la aproximación de los omoplatos;
-el trapecio;

-y el romboides.

-Elevaciones laterales en maquinas: Sentado en la maquina, los mando agarrados con las manos:

-Inspirar y elevar los codos hasta el horizontal. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los deltoides centrado la parte esencial del esfuerzo de la porción media.  

Ejercicios de brazos y antebrazos

Buenas Tardes amigas(os) hoy estaremos hablando sobre los ejercicios de brazos y antebrazos, claro nombraremos los mas importantes: 

• De brazos y antebrazos: 

-Dippings entre dos bancos: Las manos apoyadas en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuerpo en el vacío:
-Tenemos que inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores. 
 
-Curl de bíceps en banco scott: Sentado o de pie, con los brazos apoyados en el banco (Larry Scott):
-Inspirar y efectuar una flexion de los antebrazos, espirar al final de esfuerzo.

Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps

-Curl de bíceps alterno tipo martillo: De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano:
-Inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos simultanea o alternativamente, espirar al final del movimiento.

Es el ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmedo-cubito-radial). También ejercita los bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.

Tipos de ejercicios físicos

Muy buenas noches amigas(os) hoy le estaremos hablando sobre los tipos de ejercicios físicos que podemos realizar.

De acuerdo al volumen de masa muscular tenemos:


Local: esta clase ejercicios se caracteriza porque al hacerlos se emplea menos de la tercera parte de la masa muscular completa.


Regionales: los ejercicios regionales incluyen entre la tercera parte y la mitad de la masa muscular completa. Por ejemplo en los que se emplean los miembros inferiores y el tronco

Globales: a diferencia de las dos categorías precedentes, los ejercicios globales involucran mas de la mitad de la masa muscular completa. De esta manera, se observa un cambio o transformación en el organismo.


De acuerdo al tipo de contracción:

Concéntricos: reciben esta denominación debido a que son aquellos en los que el cambio de la métrica se realiza hacia el centro del musculo.

Excéntricos: contrariamente a los concentricos, en este tipo de ejercicios los cambios de la métrica son ejecutados hacia los extremos del musculo.


Según la fuerza y potencia empleada:

Ejercicios de fuerza: ellos reciben esta designación debido a que en ellos se utiliza mas de la mitad de la capacidad de fuerza que la de un individuo dispone.

Ejercicios de velocidad de fuerza: aquí se incluyen aquellos ejercicios donde se utiliza un 30 y 50% de la fuerza del individuo.

Ejercicios de duración: en los ejercicios de duración la fuerza empleada se reduce al mínimo

También pueden clasificarse de la siguiente manera:

Variables: en esta clase de ejercicios es imposible determinar el gasto de energía debido a que este estará sujeto a una serie de factores extremos.

Invariables: como su nombre lo indica, aquí la estructura del movimiento realizado no varia. Esta categoría se subdivide en:

-Ejercicios con valoración cuantitativa: hay marcaciones finales y las mismas son señaladas a través de unidades de valoración. Se divide en:
1. Cíclicos: los movimientos llevando a cabo son repetitivos a través de ciclos reiterados, por ejemplo, ciclismo
2. Acíclicos:
Sujetos a la combinación velocidad fuerza, por ejemplo, salto en alto.
Sujetos a la fuerza, por ejemplo, el levantamiento de pesas.
Sujetos a la precisión, por ejemplo, tiro al arco.

-Ejercicios con valoración cualitativa: son aquellos ejercicios valorados de acuerdo al estilo utilizado.  

Ejercicio Físico

Buenas Noches Amigas(os).
En este día hablaremos del ejercicio como tal, el ejercicio físico se considera como un conjunto de acciones motoras musculo-esqueléticas. Puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto como también las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, la coordinación o la flexibilidad.
La práctica del ejercicio también físico consume energía y requiere por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos.
Señores es muy importante hacer ejercicio, la gente se preguntara ¿Por qué? a continuación le responderemos sus preguntas

¿Por qué debería hacer ejercicio?
La actividad física puede darle una vida muchísimo mas larga y sana para su salud. El ejercicio ayuda a prevenir enfermedades del corazón, y muchos otros problemas, además el ejercicio aumenta la fuerza, le da energía y puede ayudar a reducir la ansiedad, tensión, cambia su estilo de vida, el rumbo de su apetito y quemar muchas calorías.

¿Quién debería hacer ejercicio?
Las mayoría de los seres humanos deberían de hacer ejercicio, si la persona piensa que no puede realizar una actividad física, debe consultarlo con su medico, su doctor necesita saber; que quiere empezar a hacer ejercicio, especialmente si tienes problemas con el corazón, presión alta o artritis, mareos continuos y dolores de pecho.

Que tengan buenas noches recuerden que el ejercicio es muy saludable, en el transcurso de la semana le estaré dando a conocer los diferentes tipos de ejercicios que deben realizar.